「ボールを投げると肩が痛い」「腕を後ろに引いたときや、投げ終わりに肩がズキッとする」。野球やソフトボールで、投げる動作をくり返すことで起こる肩の痛みをまとめて野球肩と呼びます。
館林市の本沢整骨院の柔道整復師が、野球肩のおもなタイプと見分け方、投げすぎを防ぐ目安、受診すべきサイン、投球再開までの流れとケアを解説します。
- 野球肩とは何か、どんなタイプがあるのか
- 家庭でできるセルフチェックと、受診すべきサイン
- 野球肩が起こる原因と、投げすぎを防ぐ目安
- 投球を再開するまでの流れと、肩を守るケア
野球肩とは
野球肩のおもなタイプ
| タイプ | 特徴 |
|---|---|
| リトルリーグ ショルダー 成長期に多い |
腕の骨の肩に近い部分にある成長軟骨が、投げるたびに引っ張られて傷みます。肩の外側が痛み、小学生の高学年〜中学生に多いタイプです |
| インピンジ メント |
腕を上げたり投げたりするときに、肩の中で腱などが骨の間にはさまって痛みます。肩の前〜上が痛むことが多いです |
| 腱板の傷み | 肩を支えるインナーマッスル（腱板）が傷み、肩の外側や奥が痛む、力が入りにくいといった症状が出ます |
| 関節唇の傷み | 肩の関節のふちの軟骨（関節唇）が傷み、肩の奥の痛みや、引っかかる・抜けるような感じが出ます。高校生以上に多くみられます |
※実際には、いくつかのタイプが重なっていることも多く、くわしい診断には整形外科での検査が必要です。
野球肩のセルフチェック
当てはまるものが1つでもあれば、野球肩の可能性があります。痛みが軽いうちにご相談ください。
- 投げるとき（腕を後ろに引くとき・投げ終わり）に肩が痛む
- 肩の外側や前を押すと痛い
- 腕を横から上げていくと、途中で肩が痛む・引っかかる
- 以前より球速が落ちた、遠くまで投げられない
- 投げるときに、肩が抜けるような感じがある
- 投げる側の腕を内側にひねる動きが、反対の腕より硬い肩の後ろ側が硬くなっているサインです
野球肩が起こる原因
- 投げすぎ1日・1週間の投球数が多い、連投が続くなど、肩が回復する前に投げ続けることがいちばんの原因です
- 投球フォーム肘が下がる、体が早く開く、腕だけで投げるといったフォームは、肩への負担を大きくします
- 肩甲骨・背中の硬さ肩甲骨や背中（胸のうしろ）が硬いと、肩の関節だけで腕を動かすことになり、負担が集中します
- 下半身・体幹の使い方股関節の硬さや体幹の弱さで、下半身の力を腕に伝えられないと、肩で無理に投げることになります
投げすぎを防ぐ目安
日本臨床スポーツ医学会の「青少年の野球障害に対する提言」では、全力で投げる球数（試合を含む）の目安を、小学生は1日50球以内・1週間200球まで、中学生は1日70球以内・1週間350球までとしています。
投球数の目安や肘のケガについては「野球肘の原因と治し方」でもくわしく解説しています。所属する連盟や大会ごとの投球数のルールもあわせて確認しましょう。
腕が上がらない、肩に力が入らない、安静にしていても痛む・夜に痛みで目が覚める、肩が外れた（外れかけた）感じがある、腕や指がしびれる・冷たくなるといった場合は、投げるのをやめて早めに整形外科を受診してください。
痛む場所と肩・肩甲骨の動きを確かめ、整形外科での検査が必要かどうかもあわせてお伝えします。平日は21時まで（19時以降は完全予約制）、練習帰りにも通えます。
投球を再開するまでの流れ
野球肩は、まず投げるのを休むことが基本です。休む期間はタイプと程度によって変わるため、整形外科の医師の判断にしたがいましょう。
- 投球を休む肩の痛みを落ち着かせます。走る・下半身のトレーニングは続けられることが多いです
- 体を整える肩の後ろ・肩甲骨・背中・股関節の柔らかさと、肩のインナーマッスルの筋力を取り戻します
- 段階的に投げるシャドーピッチング→近い距離の軽いキャッチボール→距離と強さを少しずつ上げます
- 実戦に戻る全力投球や試合での登板は、痛みが出ないことを確かめてから。投球数も少なめから始めます
※途中で痛みが出たら、1つ前の段階に戻ります。
肩を守るためのケア
柔らかくする肩の後ろのストレッチ
投げる側の腕を胸の前で反対側に伸ばし、反対の手で腕を胸に引き寄せます。肩の後ろが伸びるのを感じながら20〜30秒キープします。
肩の前が詰まるように痛む場合は無理をしないでください
肩甲骨肩甲骨と背中を動かす
四つんばいで片手を頭の後ろに当て、肘を天井に向けるように胸を開いて背中をひねります。左右10回ずつが目安です。
インナーマッスル軽いチューブトレーニング
肘を体の横につけて直角に曲げ、ゴムチューブを使って腕を外側・内側にゆっくりひねります。軽い力で回数を重ねるのがポイントです。
下半身股関節と体幹を整える
股関節のストレッチや体幹のトレーニングで、下半身の力を腕に伝えられる体をつくり、肩だけで投げないようにします。
※ストレッチやトレーニングで痛みが強くなる場合は中止し、自己流で続けずにご相談ください。
本沢整骨院での野球肩の施術
部活やクラブチームの選手の競技復帰は、「ジュニアアスリートサポート」でもサポートしています。
よくある質問
Q.野球肩は、どのくらいで治りますか？
A.タイプと程度によって大きく変わります。軽いものは数週間ほどで投球を再開できることもありますが、成長軟骨や関節唇の傷みでは、数か月以上かかることもあります。医師の診断にあわせて進めましょう。
Q.痛みをがまんして投げ続けても大丈夫ですか？
A.おすすめできません。とくに成長期は、無理を続けると成長軟骨の傷みが進み、長く投げられなくなることがあります。痛みがあるときは、まず投げるのを休んでください。
Q.投げるのを休んでいる間、練習には参加できますか？
A.走る、下半身や体幹のトレーニングなど、肩を使わない練習は続けられることが多いです。バッティングは痛みの様子を見ながら判断します。
Q.大人でも野球肩になりますか？
A.はい。草野球やソフトボールをする大人の方では、腱板や関節唇の傷み、インピンジメントが多くみられます。年齢とともに肩の柔らかさが落ちるため、投げる前の準備運動も大切です。
Q.健康保険は使えますか？
A.痛みの状態や原因によって、健康保険が使える場合と自費になる場合があります。くわしくはご来院時にご説明します。料金は施術メニュー・料金をご覧ください。
野球肩は、早めに対策するほど早く投げられるようになるケガです。「少し痛いだけ」のうちに、お気軽にご相談ください。
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監修：院長 本澤博文（柔道整復師）
