「朝起きて最初の一歩で、かかとがズキッと痛む」「車から降りたとき、足の裏が痛い」「歩いているうちに楽になるのに、夕方になるとまた痛む」。足の裏の痛みは、毎日の歩く・立つにかかわるため、つらいものです。
足の裏が痛い原因は、痛む場所によってある程度しぼることができます。中でも大人に最も多いのが、かかとから土踏まずにかけて痛む足底腱膜炎（そくていけんまくえん）です。
この記事では、館林市の本沢整骨院の柔道整復師が、痛む場所別に考えられる原因と、足底腱膜炎の特徴・放置するリスク・自分でできる対策、受診の目安を解説します。
足の裏が痛い場所でわかる、考えられる原因
まずは、どこが痛むかを確かめてみましょう。図の番号と、説明の番号が対応しています。
- 1かかと足底腱膜炎、かかとの脂肪のクッションのすり減り、かかとの骨の疲労骨折、子どもはシーバー病（踵骨骨端症）
- 2土踏まず（内側）足底腱膜炎、偏平足（アーチの低下）、内くるぶしの下を通る腱の炎症、子どもは有痛性外脛骨
- 3指の付け根中足骨頭痛、モートン病（指の間のしびれ・焼けるような痛み）、親指の付け根の種子骨障害、中足骨の疲労骨折
- 4外側小指側の骨（第5中足骨）の疲労骨折、外くるぶしから続く腱の炎症
| 痛み方 | 考えられること |
|---|---|
| 朝の一歩目が痛い | 足底腱膜炎の典型的なサインです |
| 押すとピンポイントで痛い | 疲労骨折の可能性もあります。運動量が急に増えたあとは特に注意 |
| ジンジン・しびれる | 足首の内側で神経が圧迫される足根管症候群、腰から来る神経の痛み（坐骨神経痛など）、糖尿病などによる神経の不調 |
| 急に赤く腫れた | 親指の付け根なら痛風、強いあざや腫れなら腱膜の断裂や骨折も考えられます |
足の裏の痛みが内臓の病気のサインであることは多くありません。ただし、両足の裏のしびれや感覚の鈍さは糖尿病などの神経の不調、指の付け根が両足とも痛く、朝に手指もこわばる場合は関節リウマチなどの可能性があります。こうした場合は内科や整形外科で相談してください。
いちばん多い「足底腱膜炎」とは
足の裏には、かかとの骨から指の付け根まで、扇のように広がる丈夫な膜（足底腱膜）があります。足のアーチ（土踏まず）を支え、歩いたり走ったりするときの衝撃を吸収するバネの役割をしています。
この膜に負担がくり返しかかると、かかとの付け根の部分に小さな傷や炎症が起き、痛みが出ます。これが足底腱膜炎です。「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」とも呼ばれますが、同じものです。
足底腱膜炎の特徴的な症状
- 朝の一歩目が痛い：寝ている間に縮んだ腱膜が、起きて体重をかけた瞬間に引き伸ばされて痛みます
- 座ったあとの立ち上がりが痛い：デスクワークのあとや、車から降りたときの一歩目も同じしくみで痛みます
- 歩いているうちに楽になる：動いているうちに腱膜がなじみ、痛みが和らぎます
- 夕方や運動のあとにまた痛む：一日の負担がたまると、再び痛みが強くなります
- かかとの前・内側を押すと痛い：かかとの骨と腱膜がつながる部分に痛みが出ます
※足底腱膜炎で目立って腫れることは多くありません。はっきり腫れている、熱をもっている、あざがある場合は、ほかの原因も考えて受診してください。
足底腱膜炎の原因
原因は一つではなく、いくつかが重なって起こることがほとんどです。
- 使いすぎ：ランニングやジャンプの多いスポーツ、長時間の立ち仕事
- 足の形：偏平足、または土踏まずが高すぎる足（ハイアーチ）
- 合わない靴：クッション性が低い、サイズが合わない、かかとがすり減った靴。裸足やスリッパで硬い床を長く歩くことも負担になります
- ふくらはぎ・アキレス腱の硬さ：足首が十分に曲がらず、そのぶん腱膜が強く引っ張られます
- 年齢：40〜60代に多く、腱膜の柔軟性やかかとのクッションが落ちてきます
- 体重の増加：足の裏にかかる負担が大きくなります
足底腱膜炎を放置するとどうなる？
足底腱膜炎の多くは、負担を減らしてケアを続けることで改善していきます。ただし、痛いまま無理を続けると、次のようなことが起こりやすくなります。
- 長引く：数か月〜1年以上、痛みが続くことがあります
- ほかの場所に負担が広がる：痛みをかばって歩くことで、膝・股関節・腰に負担がかかります
- 腱膜が切れる：痛みを我慢して走る・跳ぶなどを続けると、まれに腱膜が部分的に切れる（断裂する）ことがあります
急に「ブチッ」という感覚とともに強く痛んだ、足の裏が大きく腫れた・あざが出た、体重をかけられない、しびれや感覚の鈍さがある、2〜3週間セルフケアをしても変わらない。こうした場合は、早めにご相談ください。必要に応じて整形外科をご紹介します。
自分でできる対策・セルフケア
ストレッチは、お風呂上がりなど体が温まっているときに、痛みのない範囲でゆっくり行います。
- 足の裏のストレッチ椅子に座って痛む足を反対の膝にのせ、足の指をつかんで足の甲側へゆっくり反らします。足の裏が伸びるのを感じながら20秒ほど。3回くり返します。
- ふくらはぎのストレッチ壁に手をつき、痛む足を後ろに引いて、かかとを床につけたまま前の膝を曲げます。ふくらはぎが伸びるのを感じながら20〜30秒。3回くり返します。
- 朝、起き上がる前に足首を動かす布団の中で足首を上下に10回ほど動かしてから立ち上がると、一歩目の痛みが和らぎやすくなります。
- 靴を見直すかかとがしっかりして、クッション性のある靴を選びます。家の中でも、クッションのあるスリッパや室内履きがおすすめです。
湿布は、痛みを一時的に和らげる助けになります。貼るときは、かかとの前・内側の押して痛いところを中心に貼ります。ただし、湿布だけで原因が解消されるわけではないため、ストレッチや靴の見直しとあわせて行いましょう。
本沢整骨院の足底腱膜炎への対応
1. カウンセリングと歩き方のチェック
いつから・どんなときに痛むか、仕事やスポーツ、普段の靴をうかがい、痛む場所と歩き方、足のアーチ、ふくらはぎの硬さを確かめます。ほかの原因が疑われる場合は、整形外科をご紹介します。
2. 手技と物理療法
足の裏・ふくらはぎ・アキレス腱まわりの硬くなった筋肉を手技でゆるめ、超音波やハイボルトなどの機器で、炎症をおさえ回復を助けます。
3. テーピング・インソール
テーピングで足のアーチを支え、歩くときの腱膜の負担を減らします。必要に応じて、クッション性のある中敷き（インソール）もご提案します。
4. 再発を防ぐセルフケアの指導
ご自宅でできるストレッチや足指の運動、靴の選び方をお伝えし、痛みが戻りにくい足づくりを一緒に進めます。
※保険が使えるかどうかは、症状や状態によって異なります。初回にご説明します。
患者様の声
足底筋膜炎で通っています。丁寧な説明で、施術も安心して受けられます。また、建物や室内も綺麗で、とても清潔感があります。
Aさん（足底腱膜炎）
※個人の感想であり、効果には個人差があります。
よくある質問
Q.足底腱膜炎と足底筋膜炎は違うものですか？
A.同じものです。足の裏の膜（足底腱膜）の炎症を指し、呼び方が違うだけです。
Q.車から降りるときに足の裏が痛いのはなぜですか？
A.座っている間に足の裏の膜が縮み、立ち上がって体重をかけた瞬間に引き伸ばされるためです。朝の一歩目と同じしくみで、足底腱膜炎によく見られる症状です。
Q.どれくらいで治りますか？
A.状態や生活での負担によって大きく変わります。早めに負担を減らしてケアを始めるほど、落ち着きやすくなります。数か月以上続いている場合も、あきらめずにご相談ください。
Q.痛くても歩いたほうがいいですか？
A.日常生活で歩くのは問題ありませんが、痛みを我慢してのランニングや長時間の立ち仕事は、悪化や長引く原因になります。痛みが強い時期は、運動量を減らしましょう。
Q.何科に行けばいいですか？
A.整形外科、または整骨院で相談できます。しびれがある、腫れやあざがある、骨折が心配な場合は、まず整形外科で検査を受けてください。本沢整骨院では、必要に応じて整形外科をご紹介します。
まとめ
- 足の裏が痛い原因は、かかと・土踏まず・指の付け根・外側など、痛む場所によって変わります
- 大人に最も多いのは足底腱膜炎。「朝の一歩目」「車から降りたとき」の痛みが特徴です
- ストレッチ、起き上がる前の足首の運動、靴の見直しが対策の基本です
- しびれ・腫れ・あざがある、2〜3週間変わらない場合は、早めに相談しましょう
痛む場所と歩き方を確かめ、原因に合わせた施術とセルフケアをご提案します。
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監修：院長 本澤博文（柔道整復師）
