「ジャンプの着地で、膝のお皿の下がズキッと痛む」「練習の始めと終わりに膝の下が痛い」。バレーボールやバスケットボールなど、跳ぶ動きの多いスポーツで多いのがジャンパー膝（膝蓋腱炎）です。
館林市の本沢整骨院の柔道整復師が、ジャンパー膝の原因と見分け方、オスグッド病との違い、練習を続けてよい目安、治すためのトレーニングを解説します。
- ジャンパー膝とは何か、なぜ起こるのか
- オスグッド病との違い（痛む場所の見分け方）
- 痛みの段階と、練習を続けてよい目安
- 治すためのトレーニングと、再発を防ぐポイント
ジャンパー膝（膝蓋腱炎）とは
ジャンパー膝が起こる原因
- ジャンプ・着地のくり返し着地のたびに、太ももの前の筋肉が膝蓋腱を強く引っ張ります。この負担がくり返されて、腱が傷みます
- 練習量の急な増加大会前や新チームの始まりなど、ジャンプやダッシュの量が急に増えた時期に起こりやすくなります
- 太もも・股関節の硬さ太ももの前や後ろ、ふくらはぎが硬いと、着地の衝撃を膝だけで受け止めやすくなります
- 着地のフォーム膝がつま先より大きく前に出る、膝が内側に入るなどの着地は、膝蓋腱への負担を大きくします
オスグッド病との違い
どちらも「膝の下が痛い」ケガですが、痛む場所と多い年代が違います。
| ジャンパー膝 | オスグッド病 | |
|---|---|---|
| 痛む場所 | 膝のお皿のすぐ下（腱の部分） | お皿の下の、すねの骨の出っぱり |
| 多い年代 | 中学生の後半〜大人 | 小学生の高学年〜中学生（成長期） |
| 特徴 | 腱そのものの使いすぎによる痛み | 成長途中の骨が引っ張られて出る痛み。骨の出っぱりが大きくなることも |
オスグッド病については「オスグッド病の治し方」でくわしく解説しています。成長期の子どもでは、お皿の下のふちの骨が痛む別の障害（シンディング・ラーセン・ヨハンソン病）のこともあるため、痛む場所を確かめることが大切です。
痛みの段階と、練習を続けてよい目安
ジャンパー膝は、痛みの出方によって段階が分けられます。段階が進むほど治るまでに時間がかかるため、早い段階で対策を始めることが大切です。
| 段階 | 痛みの出方 | 練習の目安 |
|---|---|---|
| 1 | 運動のあとだけ痛む | 練習は続けながら、ストレッチとトレーニングでケア |
| 2 | 運動の始めと終わりに痛むが、プレーはできる | ジャンプの本数や練習量を減らし、ケアを強化する |
| 3 | 運動中ずっと痛み、プレーに影響が出る | ジャンプ・ダッシュの練習は休み、膝に負担の少ないトレーニングに切り替える |
ジャンプの着地で「ブチッ」という感覚があり、膝を伸ばせない、立てないといった場合は、膝蓋腱が切れている可能性があります。ほかにも、膝が大きくはれている、膝が引っかかって動かない、安静にしていても夜に痛むといった場合は、早めに整形外科を受診してください。
痛む場所と段階を確かめ、練習の続け方とトレーニングをご提案します。平日は21時まで（19時以降は完全予約制）、部活帰りにも通えます。
ジャンパー膝を治すためのポイント
ジャンパー膝は、完全に休むだけでは治りにくいケガです。腱は、痛みが強くならない範囲で少しずつ負荷をかけていくことで、強さを取り戻していきます。
痛みをおさえる膝を曲げたままキープ
壁に背中をつけ、膝を曲げた空気イスの姿勢で30〜45秒キープします。膝の角度は90度までにして、痛みが強い場合はもっと浅く曲げます。休みをはさんで数回くり返します。
運動前に行うと、痛みがやわらぎやすいといわれています
腱を強くするゆっくりスクワット
3秒かけてしゃがみ、3秒かけて立ち上がる、ゆっくりとしたスクワットを行います。痛みの様子を見ながら、回数や深さを少しずつ増やします。
痛みが翌日まで強く残る場合は、量を減らしましょう
柔らかくする太もも・股関節のストレッチ
太ももの前、太ももの裏、ふくらはぎ、お尻のストレッチで、着地の衝撃を体全体で受け止められるようにします。
再発を防ぐ着地のフォームを見直す
膝だけで着地せず、股関節とお尻を使って、膝とつま先の向きをそろえて着地する練習をします。
※トレーニングの量や深さは、痛みの段階によって変わります。痛みが強い場合は、自己流で続けずにご相談ください。
本沢整骨院でのジャンパー膝の施術
部活やクラブチームの選手の競技復帰は、「ジュニアアスリートサポート」でもサポートしています。
よくある質問
Q.ジャンパー膝は、どのくらいで治りますか？
A.早い段階で対策を始めれば、数週間で落ち着くこともあります。痛みが長く続いている場合は、腱が強さを取り戻すまでに数か月かかることもあります。
Q.練習は休んだほうがいいですか？
A.痛みが軽い段階では、練習量を調整しながら続けられることが多いです。運動中ずっと痛む、プレーに影響が出る場合は、ジャンプやダッシュを休み、膝に負担の少ないトレーニングに切り替えます。
Q.膝のバンド（サポーター）は効果がありますか？
A.膝のお皿の下に巻くバンドは、痛みを一時的にやわらげる助けになることがあります。ただし、それだけで治るわけではないため、トレーニングやストレッチとあわせて使いましょう。
Q.冷やすのと温めるのは、どちらがいいですか？
A.練習のあとに痛みが強いときは、15分ほど冷やすと痛みがやわらぎます。ふだんは、お風呂で温まったあとにストレッチをすると、筋肉が伸びやすくなります。
Q.大人になってからもなりますか？
A.はい。ジャンパー膝は大人のバレーボールやバスケットボール、ランニングをする方にも起こります。年齢にかかわらず、早めのケアが大切です。
Q.健康保険は使えますか？
A.痛みの状態や原因によって、健康保険が使える場合と自費になる場合があります。くわしくはご来院時にご説明します。料金は施術メニュー・料金をご覧ください。
ジャンパー膝は、早めに対策を始めるほど治りやすいケガです。小学生から大人の方まで、お気軽にご相談ください。
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監修：院長 本澤博文（柔道整復師）
