「試合中に足首をひねった」「ダッシュで太ももの裏を痛めた」「子どもが膝やかかとの痛みを訴える」。サッカーは、接触、切り返し、キック、ジャンプが多く、ケガの起こりやすいスポーツです。
多くは適切な処置とリハビリで復帰できますが、なかには前十字靭帯の断裂やJones骨折のように、手術や長い離脱が必要になる「大怪我」もあります。
この記事では、館林市の本沢整骨院の柔道整復師が、サッカーに多い怪我と大怪我の症状、復帰までの目安、受傷直後の対応、ジュニア選手の注意点、予防のポイントを解説します。
サッカーに多い怪我ランキング
Jリーグの外傷調査では、毎年膝関節捻挫・太ももの肉離れ・足関節捻挫が上位を占めています。また、ほかの競技に比べてJones骨折とグロインペイン症候群が多いのもサッカーの特徴です。成長期のジュニア世代では、オスグッド病やセーバー病といった骨の成長部分の障害が多くみられます。
| 怪我 | 起こりやすい場面 | 復帰の目安 |
|---|---|---|
| 足関節捻挫 足首のねんざ |
ジャンプの着地、切り返し、スライディング、相手の足に乗る | 軽度で1〜2週間、中等度で3〜6週間ほど |
| 大腿部の肉離れ 太もも裏・前 |
ダッシュ、ストップ、キック | 軽度で1〜2週間、中等度で3〜6週間ほど。重度は数か月 |
| 膝関節捻挫 膝の靭帯・半月板 |
切り返し、接触、着地で膝が内側に入る | 内側側副靭帯の損傷で数週間〜2か月ほど。前十字靭帯断裂は6か月〜1年 |
| Jones骨折 足の小指側の骨の疲労骨折 |
サイドステップやターンのくり返し | 手術になることが多く、数か月かかる |
| グロインペイン症候群 足の付け根の痛み |
キック、切り返しのくり返し | 数週間〜数か月。長引きやすい |
| オスグッド病 膝のお皿の下の痛み |
成長期（10歳前後〜中学生）のキック・ダッシュ | 痛みに合わせて練習量を調整しながら、数週間〜数か月 |
| セーバー病 かかとの痛み |
成長期（10歳前後）のランニング・ジャンプ | 痛みに合わせて練習量を調整しながら、数週間〜数か月 |
※復帰の期間はあくまで目安です。重症度、年齢、ポジション、リハビリの進み具合によって変わります。
サッカーができなくなる大怪我
次のような怪我は、長期間プレーできなくなったり、手術が必要になったりすることがあります。疑わしいときは、早めに整形外科（スポーツ整形外科）を受診してください。
前十字靭帯（ACL）断裂
切り返しや着地で膝が内側に入ったりねじれたりしたときに起こります。「ブチッ」という音や感覚、膝がぐらつく、すぐに大きく腫れるといった症状が特徴です。サッカーを続けるには手術が必要になることが多く、競技復帰まで6か月〜1年程度のリハビリが必要です。
Jones骨折（第5中足骨の疲労骨折）
足の小指側の骨（第5中足骨）に起こる疲労骨折です。サイドステップやターン、スパイクのポイントからの突き上げがくり返し加わることで起こります。骨がつきにくい場所のため、手術になることが多い怪我です。「足の外側が練習のたびに痛む」状態が続くときは注意が必要です。
骨折・脱臼
接触や転倒で起こります。強い痛み、変形、腫れ、体重をかけられない場合は、骨折や脱臼の可能性があります。動かさずに固定し、医療機関を受診してください。
脳しんとう
ヘディングの競り合いや接触、転倒で頭を打ったときに起こります。意識を失わなくても、頭痛、めまい、ぼーっとする、気分が悪いといった症状があれば脳しんとうを疑います。その日のうちに試合や練習に戻らず、症状がなくなってから段階的に復帰することが大切です。
意識を失った、何度も吐く、頭痛がどんどん強くなる、けいれんがある、手足がしびれる・動かしにくい、言動がおかしいといった場合は、すぐに救急車を呼ぶか、救急外来を受診してください。
怪我をしたら｜受傷直後の対応
- 無理にプレーを続けない「まだ動ける」と続けると、損傷が広がることがあります。痛みや腫れがあるときは交代しましょう。
- 痛めた部分を休ませ、圧迫して高く上げる弾性包帯などで軽く圧迫し、脚を心臓より高くして休むと、腫れや内出血を抑えやすくなります。
- 冷やすのは短時間で痛みが強いときに短時間冷やすのはかまいませんが、長時間冷やし続ける必要はありません。
- 受傷から数日は、強くもむ・温めすぎる・飲酒を避ける内出血や腫れが強くなることがあります。
次のような場合は、整骨院より先に整形外科を受診してください。
- 体重をかけられない、歩けない
- 骨が変形している、押すと骨そのものが強く痛む
- 膝が「ガクッ」と抜ける感じがある、膝がすぐに大きく腫れた
- 足の外側（小指側の骨）が練習のたびに痛む
- しびれがある、脚が冷たい
サッカーに多い怪我の症状と当院の対応
① 足関節捻挫（足首のねんざ）
ジャンプの着地、切り返し、スライディングで起こりやすく、サッカーの怪我のおよそ1割を占めるといわれています。足首を内側にひねる「内反捻挫」が大半で、くるぶしの前や下が腫れて痛みます。「たかが捻挫」と放置すると、足首がゆるんで捻挫をくり返す原因になります。
当院では、受傷直後は固定と炎症を抑える処置を行い、回復期にはアスレティックリハビリテーション（競技復帰に向けた実践的なリハビリ）で早期の競技復帰を目指します。中等度の捻挫では、次のような流れが一例です。
- 受傷〜3日電気施術で炎症を抑え、テーピングや包帯で固定
- 〜2週間足の指・足首の動きを取り戻す運動、筋力トレーニング
- 〜4週間バランストレーニング、体重をかけた筋力トレーニング
- 〜6週間ジャンプ、ステップなどのアジリティトレーニング
くわしくは足関節捻挫の記事もご覧ください。
② Jones骨折
足の小指側の骨（第5中足骨）の疲労骨折です。骨がつきにくく手術になることが多いため、疑われる場合は、手術にも対応できる整形外科をご紹介します。
③ グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）
足の付け根（股関節の前・内側）に痛みが出る状態です。レントゲンでは異常が見つからないことが多く、太ももの前（大腿直筋）や内側（内転筋）など、足の付け根につく筋肉への負担が関係していると考えられています。
当院では、関係する筋肉の施術とストレッチで負担を減らすとともに、足の付け根に負担をかけにくい体の使い方（蹴る脚と反対側の腕を後ろに引き、体を対角線に使う「クロスモーション」）など、フォームの見直しも行います。
④ 大腿部の肉離れ
サッカーではハムストリングス（太もも裏）の肉離れが最も多く、ダッシュやストップで起こります。歩くと痛い、内出血が出る、触るとへこみがわかるといった症状がみられます。
当院では、受傷初期は電気施術などの物理療法とテーピング・包帯で固定し、回復期は柔軟性と筋力を取り戻すトレーニング、復帰前には実戦を想定したアスレティックリハビリを行います。段階別のメニューは肉離れのリハビリの記事で解説しています。
太もも前の筋肉（大腿四頭筋）に比べて、太もも裏の筋力が6割を下回ると肉離れを起こしやすいといわれています。キック力の強いサッカー選手ほど、意識してハムストリングスを鍛えておきましょう。
⑤ 膝関節捻挫（膝の靭帯・半月板の損傷）
前十字靭帯や内側側副靭帯の損傷、半月板の損傷などが起こります。前十字靭帯の完全断裂では、競技復帰に手術と6か月〜1年程度のリハビリが必要です。
当院では、損傷した部位と程度を確認し、手術が必要な可能性があれば整形外科をご紹介します。リハビリで治る場合は、固定、炎症と痛みのコントロール、日常生活に戻るためのリハビリ、競技復帰のためのアスレティックリハビリへと段階的に進めます。
⑥ オスグッド病
10歳前後〜中学生の男子に多い成長期の障害で、膝のお皿の下の骨が出っ張って痛みます。横浜市スポーツ医科学センターの診療記録では、スポーツ種目別でサッカーが36%で最も多く、2位の野球の約2倍とされています。
太もも前の筋肉（大腿四頭筋）の引っぱる力が原因ですが、それだけでなく、骨盤の傾きや太もも裏（ハムストリングス）の硬さが太もも前への負担を大きくしていることも多くあります。当院では太もも前だけでなく、ハムストリングスや股関節の柔軟性も含めて整えていきます。くわしくはオスグッド病の記事をご覧ください。
⑦ セーバー病（踵骨骨端症）
10歳前後に多い、かかとの骨の成長部分の障害で、競技別ではサッカーに最も多いとされています。運動中や運動後にかかとが痛み、悪化すると歩くだけでも痛むようになります。当院では、ふくらはぎや足の裏の筋肉の施術とストレッチ、痛みをやわらげる電気施術、負担を減らすインソールの提案などを行います。
ジュニア選手の保護者の方へ
成長期は骨が伸びるスピードに筋肉の柔軟性が追いつかず、オスグッド病やセーバー病、腰椎分離症などが起こりやすい時期です。「成長痛だから」と放置せず、痛みが続くときは早めにご相談ください。
また、年齢によって伸ばしやすい能力が違います。年代に合ったトレーニングを取り入れることも、ケガの予防と上達の近道です。
| 年代 | トレーニングのポイント |
|---|---|
| 5〜8歳 | 神経が発達する時期。遊びを取り入れながら、いろいろな動きを経験する |
| 9〜12歳 | 動きを身につけやすい時期。ステップワークやボールスキルの練習に向いている |
| 13〜15歳 | 体が急に大きくなる時期。新しい技術の習得より、体の変化に合わせた負荷の調整が大切 |
| 16〜18歳 | 筋力・パワー・戦術のトレーニングに適した時期 |
当院では、成長期の選手のケガの予防と競技力向上をサポートするジュニアアスリートサポートも行っています。
サッカーの怪我を防ぐために
- ウォーミングアップを習慣にする：国際サッカー連盟（FIFA）が考案した「FIFA 11+」のような、ランニング・筋力・バランス・ジャンプを組み合わせたウォーミングアップには、けがを減らす効果が報告されています
- 太もも裏・体幹を鍛える：ハムストリングスや体幹の筋力は、肉離れや膝のケガの予防につながります
- 着地や切り返しで膝が内側に入らないようにする：膝とつま先の向きをそろえる練習は、膝の靭帯のケガの予防に役立ちます
- 疲労をためない：試合や練習が続くとき、急に練習量が増えたときは特に注意しましょう
- 捻挫や肉離れは最後まで治す：痛みが引いても、筋力やバランスが戻る前に復帰すると、くり返す原因になります
本沢整骨院のサッカーの怪我への対応
当院では、痛みをとるだけでなく、競技に戻ること、そしてくり返さないことをゴールに施術とリハビリを行います。
- 受傷した場面や痛みの出方を確認し、必要に応じて整形外科をご紹介します
- 受傷直後は、固定や電気施術で痛みと腫れを抑えます
- 回復の段階に合わせて、柔軟性・筋力・バランスを取り戻すリハビリを行います
- 復帰前には、ダッシュ、切り返し、キックなどサッカーの動きに近いトレーニングで準備します
- フォームや体の使い方を見直し、再発予防のトレーニングをお伝えします
捻挫や肉離れのように、原因がはっきりしている急なケガは、健康保険が使える場合があります。保険が使えるかどうかは、初回に状態を確認してご説明します。料金は施術メニュー・料金をご覧ください。
平日は21時まで（19時以降は完全予約制）、土曜は14時まで受付しています。練習帰りにもお越しいただけます。
よくある質問
Q.整形外科と整骨院、どちらに行けばいいですか？
A.骨折や靭帯の断裂が疑われる場合（体重をかけられない、変形している、膝がぐらつくなど）は、まず整形外科で画像検査を受けてください。捻挫や肉離れなどで、リハビリをしながら競技復帰を目指したい場合は、整骨院もご利用いただけます。両方を併用することもできます。
Q.捻挫は何日くらいで試合に出られますか？
A.目安として、軽い捻挫で1〜2週間、中等度で3〜6週間ほどです。痛みが引いても、足首の筋力やバランスが戻っていないと再発しやすいので、段階的に復帰しましょう。
Q.子どもが膝やかかとの痛みを訴えます。成長痛でしょうか？
A.サッカーをしている成長期のお子さんでは、オスグッド病（膝のお皿の下）やセーバー病（かかと）のことがよくあります。運動中・運動後に同じ場所が痛む場合は、一度ご相談ください。
Q.練習を続けながら治すことはできますか？
A.怪我の種類や程度によります。成長期の障害などでは、練習量を調整しながら治療を続けられる場合もあります。状態を確認したうえで、どこまで練習してよいかをお伝えします。
Q.健康保険は使えますか？
A.原因がはっきりしている急なケガは、健康保険が使える場合があります。初回に状態を確認してご説明します。
まとめ
- サッカーでは、足首の捻挫、太ももの肉離れ、膝の捻挫が特に多い怪我です
- 前十字靭帯断裂やJones骨折は、手術や長期離脱が必要になることがある大怪我です。疑わしいときは早めに整形外科へ
- 頭を打ったあとは、症状が軽くてもその日のうちにプレーに戻らないことが大切です
- 成長期の膝やかかとの痛みは、オスグッド病やセーバー病の可能性があります
- ウォーミングアップ、ハムストリングス・体幹の強化、最後まで治しきることが予防の基本です
状態を確認し、回復の段階に合わせた施術とリハビリで、安心してピッチに戻れるようお手伝いします。平日は21時まで（19時以降は完全予約制）。
関連ページ
参考：「種目別に見るスポーツ外傷・障害とリハビリテーション」（医歯薬出版）、「ジュニアアスリートをサポートするスポーツ医学ハンドブック」（メジカルビュー社）、Orthopaedics 2021年8月号
監修：院長 本澤博文（柔道整復師）
